此中速率跑第一周400m×12组、第二周600m×8组、第三周800m×6组、第周围1000m×5组、第五周1200m

　　汉森马拉松锻炼法（Hansons Marathon Method，以下简称“汉森锻炼法”）源自1992年，其时的Hanson兄弟（Kevin,Keith）以为锻炼方案过期，都是在周间做些小锻炼，在周末停止大批锻炼短篇小说操练，他们想要规齐整个更团体更片面的锻炼方案。

　　在《汉森马拉松锻炼法》一书中列出进阶跑者和初级跑者的马拉松周期锻炼方案，这套锻炼方案也恰是汉森兄弟让大都跑友在角逐中一次打破本人，完成PB的机密地点。

　　低级跑者的根底阶段为5周，经由过程五周工夫的积聚，身材顺应通例的锻炼风俗，可以为下一阶段锻炼做好筹办；

　　初级跑者锻炼方案，根底锻炼阶段一周，这是由于初级跑者最少参与过一次以上的马拉松，曾经顺应并风俗了马拉松的跑量和身材顺应。

　　力气跑锻炼阶段低级跑者、初级跑者锻炼工夫均为7周，约占总锻炼工夫的50%，这个阶段的目标就是将身材的耐乳酸结果转换到马拉松专项耐力上，跑得更快的同时跑得更久。

　　进阶跑者锻炼方案与初级跑者团体的团体锻炼框架相差不大，锻炼工夫都为18周，相对进阶跑者马拉松锻炼方案，初级跑者根底阶段较短、强度锻炼阶段较长，配速较快，周锻炼量较大。

　　汉森马拉松以为经由过程四个阶段的锻炼（长间隔跑、力气跑、速率跑、节拍跑）后10天身材才气表示出较不变的提拔，因而赛前减量阶段的工夫是10天，经由过程减量阶段锻炼的低强度锻炼，让身材在全部周期的积累性疲倦形态得以规复，终极到达最好的形态驱逐马拉松角逐短篇小说操练。

　　选手招募 赛事报导 形象设想 运营推行 赛事施行 招商协作 计时效劳 奖牌参赛服设想建造 网站建造 衍生品开辟 配备贩卖代办署理

　　我们上面说了强度阶段的间歇跑拟一份写作锻炼方案，就是耐乳酸跑拟一份写作锻炼方案，以是力气跑阶段的锻炼次要是要提拔身材的乳酸解除才能和耐乳酸才能，终极到达的锻炼结果是在较高配速下保持更长工夫跑得更快、跑得更久。

　　初级跑者，跑步程度较高，要想有较着的前进，必需花更多工夫在高强度下停止锻炼，才会获得较着的前进。

　　★ 从强度阶段锻炼开端，每周就要停止节拍跑锻炼（也就是马拉松配速跑），要停止三周的8km锻炼、三周的12.8km的锻炼；三周的14.4km、三周的16km，总计12周；

　　第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m短篇小说操练、第周围5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m，逐步进阶，力气跑每次总间隔不超越10千米；

　　汉森马拉松锻炼方案是一套极其流程化拟一份写作锻炼方案、尺度化的锻炼计划，先以周作为锻炼模板，设想出一周中每天的锻炼，如许的锻炼模板不断连续到锻炼周期完毕。