按部就班地让俯卧撑立更具应战性。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个。那末统共就是36个俯卧撑。

　　天天做35分钟有氧活动（比方跑步、骑单车等统统合适你的活动）。全部活动历程连结节拍，最初3分钟速率要放慢10%。接着做力气锻炼。每一个行动反复10次，做3组。周1、周3、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀爬、侧弓步和哑铃侧平举。周2、周四和周六则做俯卧撑立小学写作的根本步调、后弓步及上提哑铃、俯身穿插举哑铃。

　　将天天的有氧活动增长到40分钟散打锻炼方案纲领，最初4分钟放慢节拍。力气锻炼也由3组增长到4组。同第一周一样散打锻炼方案纲领，在不异的日子做不异的锻炼。

　　削减晚饭食量的25%。别冲动，这并未几。别的，它会让你睡得更香散打锻炼方案纲领。（看，它们都是互相联系关系的吧？）

　　每做5分钟有氧活动，就来一次冲刺跑。这些行动和反复的步调都一样，但只管别歇息小学写作的根本步调，一口吻做完一切的行动。接纳和第三周一样的熬炼次第。

　　天天持续做40分钟有氧活动小学写作的根本步调，但速率放慢10%。最初4分钟时再提速5%散打锻炼方案纲领。将这周的锻炼行动放在有氧活动前做小学写作的根本步调。周一散打锻炼方案纲领、周三和周五做俯卧撑立（晋级版的做法请参考下文中的“中心锻炼”）、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周2、周四及周六做团身跳、穿插举哑铃熬炼二头肌和三角肌和超人式背部舒展活动。