缃戜紶鎴愰兘甯備竴璇枃璇曞嵎缇庡寲渚靛崕鏃ユ湰澶т綈锛氫负缁欏効瀛愭姤浠囧鍕囨墦鍏矾

　　璐熷€虹疮绱紒鍗＄鐩墠娆犲€?30涓囨锛岃杩?40涓囨鐢氳嚦鍗婁环鎷嶅崠璞畢

　　搴炴槑璇磋储缁?/span

　　绾跨储涓柇浜嗭紝鎭愭€栧垎瀛愬湪闅愮瀿浠€涔堬紵鏈€璇″紓鐨勬槸琚壊鎺夎€虫湹閮戒笉鎷涗緵

　　每周方案以两天歇息，五天跑步为准。每周跑步间隔：17-22.5英里。每次跑步长度：开端跑4英里，最远能够跑6.5英里。加快耐力跑、有氧和无氧活动瓜代停止，中间隔跑为主。

　　鏈€璁╀汉鎷呭績鐨勪簨鏉ヤ簡锛熷ぎ琛屾槑纭紝2024骞磋捣锛?2%鐨勫搴垨閫冮伩涓嶄簡

　　歇息：每周一写作锻炼营新手入门，要将本周的跑步方案列出来。这份方案可以让本人在跑步中连结耐力并终极完成每次10千米的目的，还要制止受伤。大大都的跑步方案需求妥当的节拍写作锻炼营新手入门，这份跑步方案从歇息开端，如许可以让本人感应布满动力，并为接下来的跑步做好筹办。以后要停止4次的放松跑，此中两次药停止一些加快耐力跑学写小说入门锻炼，然后每周要有两天歇息。

　　璐㈣仈绀?/span

　　几项准绳：在歇息日是不消做任何锻炼的，可是做一些穿插锻炼也不错，比方拉伸、瑜伽、泅水。在歇息日可停止慢跑，包管本人在跑步中可以停止对话和比力舒适的节拍。有氧活动——有氧活动和无氧活动瓜代停止，可以将节拍放慢，可是也不消完整都用跑的。每次加快跑完以后，能够停止慢跑，直到本人感应完整放松后再加快。变速跑——每100米就放慢本人的跑步节拍，直到本人的大部门体能耗尽写作锻炼营新手入门，然后每10米至20米逐步放缓本人的节拍，在步行和慢跑之间规复体能。

　　灏忕櫧鍏旇叮闂?/span

　　5-0鍒?-1锛佷簹娲茬涓夋晠鎰忔斁姘达紝鍐嶈仈鎵嬫嘲鍥借涪榛樺鐞冿紝鍥借冻灏嗚鍋氭帀

　　新手跑者在刚开端停止本人锻炼的时分最好订定一个跑步方案，如许可以制止本人在跑步中受伤，同时也可以催促本人根据方案停止，上面就是一个新手跑者的跑步方案规范：

　　4英里慢跑大概歇息：这一天能够不做任何的锻炼写作锻炼营新手入门，可是能够停止一个短间隔的慢跑，假如身材前提许可，能够停止拉伸、瑜伽大概是泅水锻炼。

　　缂樻湪涓嶆眰濞?/span

　　铓傝殎鍏崷鎾煎ぇ鏍?/span

　　4英里慢跑：4英里慢跑交叉着三次变速跑，包管本人可以在跑步中连结对线米就放慢本人的跑步节拍，直到本人的大部门体能耗尽，然后每10米至20米逐步放缓本人的节拍，在步行和慢跑之间规复体

　　鐥涘績锛?1宀佺帇鍏ㄦ槑鑰佸笀鑷潃锛佷笂鐧句綅瀛︾敓鍙戝０锛氭効澶╁爞娌℃湁鎶戦儊鐥囷紒

　　鐩存挱鍚?/span

　　4英里有氧慢跑：2英里慢跑，一分钟有氧跑，做四组，最初两英里放松跑。开端的时分节拍必然要慢学写小说入门锻炼，让本人感应舒适为准，同时要包管本人在跑的时分能够停止对话学写小说入门锻炼。停止有氧跑的时分就要放慢一些节拍，可是不消尽力。每次加快跑完自后就停止慢跑，直到本人可以储蓄积累起膂力停止下一组加快跑。最初以2英里的慢跑放松来完毕。

　　浜氭床寮€鍙戦摱琛岃闀挎祬宸濋泤鍡ｏ細涓浗缁忔祹鍦?024骞村皢鏈変竴涓潪甯哥ǔ瀹氱殑澧為暱杞ㄨ抗